День 2 из 3

Освобождаем
место для десерта

и при чём тут несладкая еда

Скрытый сахар вокруг нас

Вчера мы договорились, что не будем запрещать себе сладкое. Но есть один нюанс: мы и так получаем огромное количество добавленного сахара из продуктов, которые вообще не считаются десертами.

Давайте посмотрим на классический день человека, который отказался от сладкого:

Типичный «несладкий» день

Завтрак

≈ 10 г сахара

Каша быстрого приготовления «с яблоком» — в составе несколько видов добавленного сахара.

Обед

≈ 7 г сахара

Сендвич со «злаковым» хлебом. В покупной хлеб (особенно тёмный или «злаковый») часто добавляют сахар или патоку для цвета и вкуса. Плюс промышленная ветчина в составе, где почти всегда есть декстроза.

Ужин

≈ 8 г сахара

Запечённая курица, политая соусом терияки или кетчупом.

В итоге человек не съел ни одной конфеты, но незаметно получил 25 граммов добавленного сахара. А ведь можно было съесть целый десерт.

Секрет №1

Сахар прячется под разными именами Ищите в составах — производители умеют маскировать сахар.

Один и тот же сахар может скрываться под множеством названий на этикетке. Вот что нужно замечать в составе:

глюкозный сироп патока декстроза мальтодекстрин фруктоза концентрат фруктового сока сироп топинамбура или агавы

Чем ближе к началу состава стоит любое из этих названий — тем больше сахара в продукте.

Секрет №2

Как уменьшить сахар из несладких блюд Инструкция по продуктам-«шпионам»

🥫

Читайте составы консервов

Горошек, кукуруза, фасоль, кабачковая икра. Производители часто добавляют туда сахар — ищите варианты без него либо те, где он стоит в конце состава.

🥗

Следите за соусами

В кафе просите подавать заправку отдельно, чтобы контролировать её количество. Часто даже обычный оливковый масляный соус содержит сахар для баланса вкуса.

🫙

Выбирайте натуральное

Вместо сладкого фруктового йогурта, где прячется приличная доза сахара, возьмите классический греческий и просто добавьте туда горсть свежих ягод.

🍞

Смотрите состав хлеба

Идеальный состав: мука, вода, соль и закваска/дрожжи. Патока и сахар в составе могут быть, но они точно не должны стоять на первых местах.

🍫

Не верьте надписи «Без сахара»

В «полезных» фитнес-батончиках сахар просто маскируют под другими именами (сироп агавы, концентрированный сок, патока). Читайте состав!

Ориентир

Сколько сахара можно? Цифры, на которые стоит опираться.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял не более 5–10% от общей калорийности рациона.

В среднем для взрослого человека это 25–50 граммов в день (примерно 6–12 чайных ложек). Если мы убираем скрытый сахар из хлеба, соусов и йогуртов, у нас освобождается лимит на полноценный десерт.

В рамках сбалансированного рациона вы вполне можете выделять около 200 ккал в день на любимое лакомство.

200 ккал — это, например:

🍫 Небольшой батончик шоколада (35–40 г)

🍪 2–3 небольших овсяных печенья

🍦 Шарик мороженого

🥧 Средний кусок домашнего пирога

Главное, чтобы ваш основной рацион был плотный, сытный, богат белком, овощами и сложными углеводами.

Чтобы десерт приносил радость, ешьте его после полноценного основного приёма пищи (где уже есть белок, сложные углеводы и клетчатка), а не вместо него.

Сладкое — это десерт,
а не отдельный приём пищи.

Задание на день